Le blog des cyclos de Han

Voici les conseils de Frans Jacobs pour un entraînement raisonné et  une nutrition adéquate. Frans est un ancien coureur pro, il sait donc de quoi il parle puisqu'il a déjà appliqué ce genre de méthode pour lui-même.

Bonne lecture.

ENTRAINEMENT ET NUTRITION POUR VELO

Motivation et planification:

Commencez plutôt lentement.

Planifiez votre semaine ou encore mieux votre mois, vous verrez que c'est motivant.

Essayez de faire de l'exercice tous les mois.

En hiver par ex. marcher et courir, nécessite moins de temps, l'été par ex. alterner course à pied ou  vélo.

Exemple planification:

Plus on fait du sport, plus c'est facile, plus on prend du plaisir à pratiquer.

Pour des conditions de santé, un exercice par semaine n'est pas suffisant, (mauvais pour la santé, aucun progrès possible) il faut bouger au moins 3 fois par semaine intensivement, au moins 4 fois par semaine si on est en surpoids.

La perte de poids viendra naturellement si vous bougez suffisamment.

Objectifs:

Bouger au moins 3 fois par semaine. Choix entre:

- Marcher 1 heure à ± 5 à 6 km/heure, (progressivement) en marchant, il faut garder un bon  rythme.

- Courir 1 heure à ± 10 km/heure (progressivement) 5' marcher, 1' courir, 5' marcher, 1'   courir, etc.

- Dans la semaine suivante 5' marcher, 2' courir, 5' marcher, 2' courir, etc.,  - - Dans la semaine suivante 5' marcher, 3' courir, 5' marcher, 3' courir, etc.,  ceci jusqu'à ce que vous arriviez à courir 1 heure.

 Courir 1 heure correspond à 2h, 2h30 de vélo.

-Vélo 2 heures à 25 km/heure (progressif)

C'est-à-dire pour le cyclisme, vous faites un parcours plusieurs fois jusqu'à ce que vous sachiez quel est votre moyenne sur ce parcours.

Puis à l'entraînement, vous commencez avec votre rythme moyen, qui peut être maintenu pendant 2 heures.

Toutes les demi-heures, vous faites 3x1' avec une vitesse croissante. vous augmentez votre cadence de 1 km/heure, il faut garder la vitesse, avec à chaque fois une pause de 2 'entre chaque augmentation de tempo.

Accumuler jusqu'à 3x2 'avec chaque fois une pause entre chaque augmentation de rythme.

3x3', 3x4', 3x4' à chaque fois une pause de repos de 2' et ainsi de suite jusqu'à ce que vous arriviez automatiquement à une moyenne de 25 km/heure.

Une fois que la vitesse moyenne est de 25 km/heure, vous pouvez augmenter la vitesse

(progressivement) jusqu'à 26, 27 km/heure et ainsi de suite jusqu'à atteindre votre limite.

Par ex: vous roulez sur un parcours (± plat) après 15' d' échauffement et votre vitesse est par ex. de

25 km/h, puis augmentez 1' votre vitesse à 26 km/heure, puis 2' recup, après la recup de 2', puis augmentez 1' votre vitesse à 26 km/heure, puis 2' recup, puis augmentez 1' votre vitesse à 26 km/heure, après vous essayez de tenir votre vitesse à 25 km/heure.

Après 45 minutes, 1h15 et 1h45, vous redémarrez ce cycle.

Le Ravel, Rochefort-Houyet-Hargimont-Rochefort est un itinéraire idéal pour commencer. ± 50 km.

L'entraînement est également augmenté par le nombre de km (progressif).

Vous commencez par 50 km. Une fois que vous sentez que vous pouvez faire plus de km à la fin de l' étape, vous augmentez le nombre de 10 km.

La nutrition:

Il n'est pas nécessaire de suivre un régime, on peut manger tout ce qui vient sur la table, en quantité limitée.

Il n’est certainement pas nécessaire de manger plus quand on fait du sport, il est important pour un sportif de prendre un repas adéquat avant de pratiquer. (muesli, pâte, riz, ect.) Mieux vaut manger de la qualité que de la quantité.

Vous faites également un plan:

Il est préférable de manger 6 fois par jour (petites quantités), (par ex 7h, 10h, 13h, 16h, 19h, 21h) quand vous prenez 3 repas par jour (quantités est beaucoup trop grandes).

Il est necessaire de diminuer la quantité, ce sera difficile au début mais par la suite votre corps va s'adapter tout seul.

Commencez chaque repas avec un verre d'eau, à boire avant chaque repas, pour une sensation rapide de satiété.

Vous-avez l'habitude de manger 4 tartines le matin, réduire à 3 puis à 2 (progressivement).

Vous-avez faim vers 10 h, vous pouvez toujours manger une tartine.

La même chose pour le dîner , réduire la quantité et manger quelque chose à 16 h.

La même chose pour le souper, réduire la quantité,  prendre une heure pour se reposer et ensuite à la place de rester devant la télé, vous allez marcher une heure. (ici vous rencontrez déjà l'un des objectifs). Vous verrez que vous vous sentirez beaucoup plus en forme et mieux après. (vous mettez tous vos soucis du jour derrière vous).

Ensuite, vous pouvez mangez un petit quelque chose.

Dans tous les cas, réduisez le sucre, c'est-à-dire tous les bonbons et les desserts, avec le sucre on devient paresseux.

Sur votre étape, vous pouvez utiliser des boissons isotoniques et des barres de céréales ou quelque chose de similaire.

Le meilleur est 1 bidon isotoniques et 1 bidon d'eau.

Buvez au moins 2 litres d'eau par jour !!!

Bière, limonade, coca cola, vin et spiritueux (avec modération) contiennent beaucoup trop de sucre. Un verre pas de problème, 10 verres mortels.

Toute personne souhaitant un conseil personnalisé peu me contacter.

Frans

Compte rendu de l’assemblée générale du club cyclo du vendredi 14 décembre à 20h

Sont présents : Marc Delhalle, Gérard Volvert, Jean-Yves Lambert, Olivier Collée, Charles Ligot, Hugues Marchal, Michel Leclercq.

Est excusé : Frans Jacobs

La réunion débute à 20h15

Administratif – Comité et Siège social du Club

L’assemblée présente réélit à l’unanimité tout d’abord le président Marc Delhalle et ensuite l’ensemble du comité aussi à l’unanimité.

Président : Marc Delhalle

Vice-président : Jean-Yves Lambert

Trésorier : Frans Jacobs

Secrétaire : Michel Leclercq

Administrateurs : Charles ligot et Hugues Marchal

On doit changer la domiciliation du club qui est toujours chez Albert Baeyens. On décide de le domicilier chez Jean-Yves, un ancien du club qui habite à Han. Notre adresse officielle devient donc : 47, rue Rochamps à 5580 Han-sur-Lesse.

Finances

La situation financière est évoquée dans les grandes lignes vu l’absence de Frans. En dehors des maillots le gros des dépenses est représenté par l’assurance dont les frais sont couverts par les cotisations.

Gérard Volvert fait remarquer qu’il y a moyen d’obtenir de la part de la ville de Rochefort un subside de 500€. On doit se renseigner.

Calendrier-Horaire

On discute ensuite de l’heure des départs. Pour satisfaire un maximum de membres, il est décidé de partir au plus tôt à 8 h. Voici les heures de départ pour l’année 2019 : mars 9h30, avril 9h, mai et juin 8h30, juillet août et septembre jusqu’au voyage 8h. Après le 15 septembre 8h30 et octobre 9h.

Parmi les endroits appréciés par le club et qui devront se retrouver dans le calendrier : Grandhan-Petithan, la Croix Scaille.

Voyage

La possibilité  de changer la date du voyage est évoquée. Grâce à celui-ci , certains se retrouvent en pleine forme, mais en fin de saison. Voilà une autre conception du voyage qui, jusqu’à présent, était considéré comme l’apothéose de l’entraînement au cours de la saison.

On doit ensuite décider de la région où aura lieu le voyage. Sont évoqués l’Auvergne, les Pays-Bas (la Frise) mais c’est la Bourgogne et ses coteaux qui l’emporte. Le voyage se fera à la mi-septembre (WE du 14  et 15 septembre).

Préparation et sorties spéciales

Dans le prolongement des réflexions sur la date du voyage et sur l’effet bénéfique sur la forme, il est également longuement discuté de la meilleure façon d’arriver en forme pour les sorties d’été et de pouvoir profiter de cette forme.

Dans cette optique, il est décidé de faire une sortie longue distance en mai, avec le minimum de difficulté et à faire à une allure modérée (pas de préoccupation d’heure de retour). Il est prévu une sortie de plus de 100km pour le mercredi 1^er mai, du style Mariembourg aller-retour.

Une deuxième sortie de ce type est proposée en Flandres (comme l’année passée) le jeudi 30 mai (Ascension). Marc se propose de demander de l’aide à nos amis Bart et Kasper. Peut-être aller faire un tour dans la région des Bergs…

La séance est levée à 22h35.

Information complémentaire après assemblée: Frans a souhaité ne plus s’occuper de la trésorerie. Le club lui présente ses remerciements pour l’aide qu’il a apporté au cours des 2 dernières années.

...pour une demande de sponsoring, il faudrait sérieusement y penser.

Samedi 15 septembre - Départ 9h00 – 139 kms – D+ 1730 m (circuit des églises romanes et de la Montagne de Reims)

Départ à DIzy – Hotel Bagatelle - "Centre Commercial" 214 Les Bas Jardins à 51530 Dizy - Épernay

Dizy – D951 – Epernay – Pierry – Moussy –  D11 - Vinay – St Martin-d’Ablois – Mareuil-en-Brie – Orbais-l’Abbaye – D42 – La Ville-sous-Orbais – Le Breuil – D42 –D4 – Baulne-en-Brie (à côté) – D4 -  Condé-en-Brie – D20 – Celles-lès-Condé – à gauche (rue de Monthurel) D85  – Monthurel – Connigis – Launay – D1003 – Crézancy –à droite D4 – Mézy – Mont-St-Père - à droite D3 - Chartèves  - Jaulgonne – Le Charmel tout droit D14 – D6 –D14 - Courmont –  D14 – Cierges – Charmery – Coulonges – D14c puis  à droite entrée Cohan D146 devient D27 -  Abbaye d’Igny – Lagery – Lhéry – Coémy – A droite – vers D386 - Tramery  - Poilly (entrée) à gauche – D227 –Peuzennes – Bouleuse – Méry-Prémecy – à droite D306 – Aubilly à gauche – St-Euphrase-et-Clairizet – Coulommes-la-Montagne – à Doroite D26 – Pargny-lès-Reims – Jouy-lès-Reims – Sacy – Ecueil – Chamery – Nogent à droite D22 – Col – à droite D22E - Pourcy –D386 -  Marfaux – Chaumuzy – A gauche D24 – La Neuville-aux-Larris – Cuchery – Fleury-la-Rivière – Damery – A droite D1 – Cumières – a droite D951 - Dizy.

2 pauses : Mont-St-Père (km 50) et Sacy (km 100)

Découvrez notre sortie :  https://www.strava.com/routes/15391949

Dimanche 16 septembre - Départ 9h00 – 126 kms – D+ 1155 m  (Circuit de la Côte des Blancs et des marais de St-Gond)

Départ Départ DIzy – Hotel Bagatelle - "Centre Commercial" 214 Les Bas Jardins à 51530 Dizy – Épernay

Dizy - D951 – Epernay -  A gauche sortie ville D40 – La Loge-Turbanne – A gauche D10– Cuis – Cramant – Avize – Le Mesnil-sur-Oger – A Droite D238 Vers Gionges puis Gauche D436 – A gauche D36 – Vertus – D9 – Bergères-les-Vertus – D39 – Coligny – Aulnizeux - A gauche D43 – Bannes – A doite – D39 – Broussy-le-Grand – D44 - Broussy-le-Petit – Reuves – a droite -  Villevenard – A gauche – Congy – D343 – Etoges – Beaunay – Droite puis gauche D37 – Loisy-en-Brie – Givry-lès-Loisy – Soulières- Villers-au-Bois  - D38  -   Gionges – Le Mesnil-sur-Oger – A Droite D9 puis gauche D12 – Villeneuve – a gauche D37 – Rouffy - St-Mard-les-Rouffy – Champigneul-Champagne – Jâlons – D37 – Condé-sur-Marne – D37 – Ambonnay – a gauche D19 – Bouzy – Mutry – D9 – Fontaine-sur Ay – Rd point à droite – Avenay-Val-d’Or -  Gare SNCF – D201 – Ay – Dizy

2 Pauses : Etoges (km 60) et Condé/Marne (km105)

 https://www.strava.com/routes/15373495

Avec et sans lunettes mais avec le soleil et le sourire, des journées printanières qui transcendent l'effort physique dans une nature resplendissante.

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Alors qu'ils effectuaient leur habituelle sortie du dimanche matin, un groupe de cyclistes wellinois a été victime d'un accident.  Ils circulaient en peloton, lorsqu'à l'approche de Sugny (Ban d'Alle), un véhicule les a dépassé dans une ligne droite.  Malheureusement, l'automobiliste s'est rabattu trop rapidement alors qu'un véhicule arrivait en sens inverse.  

Trois membres des "Cracks" wellinois ont été percutés et jetés au sol : Jean Léonet, Emile Robe et Joseph Bovy.  Ils souffrent de multiples fractures (côtes, vertèbres, clavicule, crâne).   C'est le dernier cité qui est le plus sérieusement touché.  Il a été transféré à l'hôpital d'Arlon où son état est jugé stable.  D'après un témoin, ils ont eu beaucoup de chance et cela aurait pu être beaucoup plus grave.  Nous leur souhaitons un bon et prompt rétablissement...