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ENTRAINEMENT ET NUTRITION POUR LE VELO

Publié le par lescyclosdehan

Voici les conseils de Frans Jacobs pour un entraînement raisonné et  une nutrition adéquate. Frans est un ancien coureur pro, il sait donc de quoi il parle puisqu'il a déjà appliqué ce genre de méthode pour lui-même.

Bonne lecture.

 

ENTRAINEMENT ET NUTRITION POUR VELO

Motivation et planification:

 

Commencez plutôt lentement.

 

Planifiez votre semaine ou encore mieux votre mois, vous verrez que c'est motivant.

Essayez de faire de l'exercice tous les mois.

En hiver par ex. marcher et courir, nécessite moins de temps, l'été par ex. alterner course à pied ou  vélo.

Exemple planification:

JANVIER

semaine 1

Semaine 2

Semaine 3

Semaine 4

Semaine 5

lundi

 

x

x

Marcher 1h

x

mardi

x

Marcher 1h

x

x

x

mercredi

Marcher 1h

x

Velo 1h

Courir 45'

x

jeudi

x

x

x

x

Courir 1h

vendredi

x

Marcher 1h

x

x

 

samedi

Marcher 1h

x

x

x

 

dimanche

Velo 1h

Courir 30'

Velo 1h

Velo 2 h

 

 

Plus on fait du sport, plus c'est facile, plus on prend du plaisir à pratiquer.

 

Pour des conditions de santé, un exercice par semaine n'est pas suffisant, (mauvais pour la santé, aucun progrès possible) il faut bouger au moins 3 fois par semaine intensivement, au moins 4 fois par semaine si on est en surpoids.

 

La perte de poids viendra naturellement si vous bougez suffisamment.

Objectifs:

 

Bouger au moins 3 fois par semaine. Choix entre:

- Marcher 1 heure à ± 5 à 6 km/heure, (progressivement) en marchant, il faut garder un bon  rythme.

- Courir 1 heure à ± 10 km/heure (progressivement) 5' marcher, 1' courir, 5' marcher, 1'   courir, etc.

- Dans la semaine suivante 5' marcher, 2' courir, 5' marcher, 2' courir, etc.,  - - Dans la semaine suivante 5' marcher, 3' courir, 5' marcher, 3' courir, etc.,  ceci jusqu'à ce que vous arriviez à courir 1 heure.

 Courir 1 heure correspond à 2h, 2h30 de vélo.

-Vélo 2 heures à 25 km/heure (progressif)

 

C'est-à-dire pour le cyclisme, vous faites un parcours plusieurs fois jusqu'à ce que vous sachiez quel est votre moyenne sur ce parcours.

Puis à l'entraînement, vous commencez avec votre rythme moyen, qui peut être maintenu pendant 2 heures.

 

Toutes les demi-heures, vous faites 3x1' avec une vitesse croissante. vous augmentez votre cadence de 1 km/heure, il faut garder la vitesse, avec à chaque fois une pause de 2 'entre chaque augmentation de tempo.

 

Accumuler jusqu'à 3x2 'avec chaque fois une pause entre chaque augmentation de rythme.

3x3', 3x4', 3x4' à chaque fois une pause de repos de 2' et ainsi de suite jusqu'à ce que vous arriviez automatiquement à une moyenne de 25 km/heure.

 

Une fois que la vitesse moyenne est de 25 km/heure, vous pouvez augmenter la vitesse

(progressivement) jusqu'à 26, 27 km/heure et ainsi de suite jusqu'à atteindre votre limite.

Par ex: vous roulez sur un parcours (± plat) après 15' d' échauffement et votre vitesse est par ex. de

25 km/h, puis augmentez 1' votre vitesse à 26 km/heure, puis 2' recup, après la recup de 2', puis augmentez 1' votre vitesse à 26 km/heure, puis 2' recup, puis augmentez 1' votre vitesse à 26 km/heure, après vous essayez de tenir votre vitesse à 25 km/heure.

 

Après 45 minutes, 1h15 et 1h45, vous redémarrez ce cycle.

 

Le Ravel, Rochefort-Houyet-Hargimont-Rochefort est un itinéraire idéal pour commencer. ± 50 km.

L'entraînement est également augmenté par le nombre de km (progressif).

 

Vous commencez par 50 km. Une fois que vous sentez que vous pouvez faire plus de km à la fin de l' étape, vous augmentez le nombre de 10 km.

La nutrition:

 

Il n'est pas nécessaire de suivre un régime, on peut manger tout ce qui vient sur la table, en quantité limitée.

Il n’est certainement pas nécessaire de manger plus quand on fait du sport, il est important pour un sportif de prendre un repas adéquat avant de pratiquer. (muesli, pâte, riz, ect.) Mieux vaut manger de la qualité que de la quantité.

 

Vous faites également un plan:

Il est préférable de manger 6 fois par jour (petites quantités), (par ex 7h, 10h, 13h, 16h, 19h, 21h) quand vous prenez 3 repas par jour (quantités est beaucoup trop grandes).

 

Il est necessaire de diminuer la quantité, ce sera difficile au début mais par la suite votre corps va s'adapter tout seul.

 

Commencez chaque repas avec un verre d'eau, à boire avant chaque repas, pour une sensation rapide de satiété.

 

Vous-avez l'habitude de manger 4 tartines le matin, réduire à 3 puis à 2 (progressivement).

Vous-avez faim vers 10 h, vous pouvez toujours manger une tartine.

La même chose pour le dîner , réduire la quantité et manger quelque chose à 16 h.

La même chose pour le souper, réduire la quantité,  prendre une heure pour se reposer et ensuite à la place de rester devant la télé, vous allez marcher une heure. (ici vous rencontrez déjà l'un des objectifs). Vous verrez que vous vous sentirez beaucoup plus en forme et mieux après. (vous mettez tous vos soucis du jour derrière vous).

Ensuite, vous pouvez mangez un petit quelque chose.

Dans tous les cas, réduisez le sucre, c'est-à-dire tous les bonbons et les desserts, avec le sucre on devient paresseux.

Sur votre étape, vous pouvez utiliser des boissons isotoniques et des barres de céréales ou quelque chose de similaire.

Le meilleur est 1 bidon isotoniques et 1 bidon d'eau.

Buvez au moins 2 litres d'eau par jour !!!

Bière, limonade, coca cola, vin et spiritueux (avec modération) contiennent beaucoup trop de sucre. Un verre pas de problème, 10 verres mortels.

Toute personne souhaitant un conseil personnalisé peu me contacter.

 

Frans

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